Uwazam, ze martwy ciag i podciaganie to podstawa do budowania plecow. Musze miec te cwiczenia w treningu na pewno. Co do tricepsa mysle, ze jak wrzuce 1 cw. wiecej, to nic sie nie stanie. Ja mam odwrotnie tj. tricepsy lepiej znosza ciezary niz bicepsy. Chcialbym sie przede wszystkim skupic na nogach, plecach i tricepsie. Rozumiem, ze taki plan [...]
A to plan po poprawce: Poniedziałek: (mięśnie naramienne i tric) Mięśnie naramienne: - Wyciskanie sztangi zza głowy (12,10,8,8) - Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia (12,10,8,8) - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (12,10,8,8) Tric: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8,8) - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki siedząc [...]
Myślę, że plan podejdzie – ciężar chyba potrafisz ustalić sobie sam. Przy plecach dużo Ci nie pomogę, aczkolwiek 2 ćwiczenia to stosunkowo za mało / jeśli ćwiczysz w domu zaopatrz się w drążek. Poniedziałek – Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6 2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w [...]
Wielkie dzięki ;) ;) mam jeszcze jedno pytanie, czy mogę to rozegrać trochę inaczej? zapomniałem bowiem wspomnieć, iż nie ma mnie w domu w weekendy. w jeden tydzień jest to piątek i sobota a w drugi sobota i niedziela. Czy dużo się zmieni jeżeli plan będzie wyglądać następująco? Poniedziałek Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / [...]
hej - jesteśmy w podobnej sytuacji, ja też zaczynam zabawy z ciężarami, mam 180/78kg teraz i próbuję ruszyć z masą. Ja staram się robić 3x12 ale głowy nie dam, że to najlepsze rozwiązanie. Plan mam w miarę podobny tylko faktycznie robię podciąganie tak jak sugeruje mobile32. powodzenia - i będę zaglądał
Najlepiej będzie zaproponować nowy plan Przysiad 3x10 RDL 2x10 Podciąganie na drążku 3x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Military press 3x10 3x w tyg, 1,30-2min przerwy. Bic i tric rób na przemian treningowo po 1ćw w 2s Czyli np tric,bic,tric kolejny tydzien bic,tric,bic zdr
Nie rób wyciskania z podłogi. Weś 2 lub 3 taborety i masz ławeczke jak marzenie. Do klaty dodaj przenoszenie sztangielki za głowe. Na plecy zrób taki plan: podciąganie na drążku uchwyt dowolny 4x 8-10 (jeśli nie dajesz rady podstawiasz taboret i jedziesz dalej) wiosłowanie hantlem w podporze o ławeczke 4s szrugsy 4x15 Na triceps każde ćwiczenie po [...]
Spoko, jesteś moim ulubionym klientem%-) Ja bym to widział tak: A: Przysiady bułgarskie z hantlami 3s Martwy Ciąg na prostych nogach 3s Inverted Rows (jak masz drążek to podciąganie) 3s Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 3s Wyciskanie hantli stojąc 2s Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 2s Wyciskanie francuskie hantli [...]
[...] w opadzie tułowia,podpierając się drugą ręką o ławkę 12/10/8 Piątek: Barki: -Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12/10/8/6 -Unoszenie hantli na bok 12/12/12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 12/10/10 to wywal -unoszenie hantli w opadzie 12/12/12 12/10/8 Po każdym treningu dodatkowo brzuch 2-3 ćwiczenia w seriach [...]
Conors organizm szybko sie adaptuje przede wszystkim do tych samych parametrow(ciezar;serie;powt.),natomiast o wiele wolniej do tych samych cwiczen. (oczywiscie mowa o osobie,ktora TRENUJE,a nie udaje-czasem przez wiele m-cy,ze to robi) do tego wszystkiego dochodzi jeszcze bardzo mala swiadomosc ludzikow,ze czasem wystarczy drobna zmiana w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Na maj zmieniłem sobie plan treningowy wygląda teraz tak: pn --- wt sety śr --- czw sety piątek mostek,hs sob sety nd mostek,hs SET będę wykonywał od 5 do 8 setów podciąganie nachwyt wznosy nog na drążku diamenty wąskie przysiady mostek,hs dipy drabinka pajki 4s kruk 5 prób do maxa mostek prosty 5s wznosy nóg na drążku 3s plank boczny 2s [...]
Hej najdus , oczywiście widziałem ten plan i to na nim się w sumie wzorowałem , poprostu takie ćwiczenia jak : ściaganie drążka wyciągu , suwnica , ściąganie trójkąta itp wymieniłem na moim zdaniem lepsze ćwiczenia jak podciąganie , dipy itp i troche pozmieniałem liczbę serii i pow :D Zmieniony przez - Blekok w dniu 2018-03-13 10:54:15
Zrobilem jakis plan nie wiem czy dobry bo duzo o tym pojecia jak zauwazyliscie jednak nie mam.. wiec prosilbym o jakies porady itp. A: Klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 3s pow. 12,10,8 Barki: wyciskanie sztangielek 3s pow. 12,10,8 Triceps: prostowanie ramion na wyciagu 2s pow. 12,10 Plecy: Wioslowanie 2s pow. 12,10 Podciaganie [...]
wg mnie wystarczy jak bedziesz robil kazda partie raz w tygodniu skup sie na technice a nie na ilosci ciężaru i bedzie ok standardowy plan pon klata tric 1 wyciskanie plasko 4x 12 10 8 8 2 wyciskanie hantelek na skosie 4x12 10 8 8 3 rozpietki plasko 4x10 tric 1 wycikanie francuskie lezac 4x12 10 8 8 2 pompki w podporze tyłem sr plecy bic [...]
Plan jest dobry na mase, przy tym i siła też pójdzie tylko ilość powt. trzeba zmienić i kolejność wykonywania niektórych ćwiczeń + oczywiście nogi ja to widze tak: Poniedziałek: Klatka i triceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 10p/8p/6p/4p ok 12<10<8=8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s [...]